+7 (351) 776-77-20

Нет возможности заниматься в зале?

08.04.2020

1. Утренний высокоинтенсивный тренинг.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Отдых между упражнениями - 15 секунд.

Начальный уровень – 1 подход.
Средний уровень - 2 подхода.
Продвинутый уровень - 3 и более.

1 Упражнение – Полуберпи (после отжимания прыжком встать на ноги без выпрыгивания вверх, тело остается в наклоне);

2 Упражнение – Планка с попеременным отведением ноги в сторону (45 градусов) на носок. Ногу отводить в сторону и вверх, описывая дугу. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, ноги прямые.

3 Упражнение – Боковая планка (22 секунды на каждую сторону). Тело прямое, мышцы кора напряжены, следите за дыханием.

4 Упражнение – Низкая планка (на локтях), переходящая в высокую (руки прямые). Исходное положение планка на локтях, затем поочередно выпрямляем руки, встаем в планку на прямых руках, и снова по очереди возвращаем руки в исходное положение. Следите за телом, мышцы кора должны быть напряжены, таз не должен болтаться из стороны в сторону.

5 Упражнение – Бег на месте с захлестом голени назад;

6 Упражнение – Бег на месте с высоким подъемом колен;

7 Упражнение – Приседание с выпрыгиванием (Следите за интенсивностью, а также напрягайте мышцы кора).

Первый подход окончен :)

2. Прокачка спины, пресса, ног и трицепса!

Укрепляем спину!
Находите устойчивый крепкий стол, беретесь руками за столешницу с двух сторон (ладони смотрят друг на друга, тело спиной к полу), корпус жесткий и ровный как при выполнении планки.
После этого начинаем руками притягивать себя к столу.

Для усложнения упражнения ноги можно положить пятками на стул.
По воздействию упражнение близко к тяге штанги к груди в наклоне, но со своим весом. Развивает широчайшие мышцы, особенно их толщину. Скалолазу пригодится при работе на жестких нависаниях. 

Делаем несколько подходов на максимум, отдых между подходами - 1-2 мин.

Прорабатываем трицепс!
Выполняем обратные отжимания, положив ноги пятками на один стул, а основаниями ладоней оперевшись на другой стул за спиной.
Локти стараемся держать параллельно.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Отдых между подходами - 1-2 мин.

Не забываем про ноги!
Делаем приседания на одной ноге, касаясь коленом второй согнутой ноги пола. То есть, тоже самое, что и пистолетик, только вместо ноги, выпрямленной вперёд, нога согнута и присед делается до касания коленом пола.
При таком движении нагрузка на калено рабочей ноги поменьше.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Отдых между подходами - 1-2 мин.

И конечно же планочка!
Но не обычная! Делаем обратную планку (ноги на стуле, спиной к полу, прямые руки за спиной упираются в пол). Когда приняли положение начинаем держать планку на двух точках по диагонали (на правой руке и левой ноге, потом на левой руке и правой ноге).
При этом спину стараемся держать ровно.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Отдых между подходами - 1-2 мин.

3. ОФП на 42 минуты - сделай или умри!

В одном подходе:
1. Упражнение бурпи (бёрпи) с подтягиванием или выходом силой 6-8 раз;
2. Ноги к рукам 10-15 раз;
3. Выпрыгивания 12-15 раз;
4. Отжимания 20-25 раз;
5. Ноги к рукам 10-15 раз
6. Выпрыгивания 12-15 раз
7. Отжимания 20-25 раз

На каждое упражнение даётся 1 минута. Итого 7 минут в походе.

Таких 6 подходов, то есть всего 42 минуты.

Отдыха между подходами нет, только то время, которое осталось от 1 минуты в упражнении, если Вы закончили его раньше.

Больше упражнений в группах ВК:

Скалодром Искра - основная группа сскалодрома;

ИскраKIDS - группа - посвященная детскому скалолазанию;

ЙОГА ИСКРА - группа найшей студии йоги (можно посмотреть множество комплексов для зантий йогой).

Читайте так же:

Показать еще